신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 야외활동에 나서지 않은 이들이 크게 늘었다. 작년만 해도 이맘때 쯤이면 산과 들이 나들이객으로 붐볐겠지만, 지금은 상황이 달라졌다. 가뜩이나 비타민D 결핍 환자가 매년 큰 폭으로 증가하고 있는 상황에서 계절적 요인으로 일조량까지 감소해 국민들의 뼈 건강을 위협하고 있다. 또 코로나19 사태의 장기화로 인한 고립이 우울감과 스트레스를 유발하고 있다. 하지만 이러한 현대인들의 뼈 건강을 해치고 있다는 사실은 잘 알려져 있지 않다. 코로나19 시대 미처 챙기지 못한 ‘뼈 건강’을 위한 팁을 창원자생한방병원 김형길 원장의 도움말로 알아본다.

창원자생한방병원 김형길 원장

■ 코로나19에 우울감·스트레스 호소…여성은 더욱 취약

코로나19로 변한 일상 탓에 심리적 불안감과 고립감이 커지면서 ‘코로나 블루'를 겪는 이들이 많아졌다. 코로나 블루는 '코로나19'와 '우울증(Blue)'의 합성어로 감염병 확산으로 인한 부정적 감정 및 육체적 불편감을 느끼는 증상을 말한다.

시장조사기관 엠브레인 트렌드모니터가 지난 7월 전국 만 19~59세 성인 남녀 1000명을 대상으로 실시한 설문조사 결과에 따르면 응답자의 35.2%가 코로나 블루를 경험했다. 3명 중 1명은 코로나19로 인해 우울감 갖고 있는 것이다. 성별로 보았을 때는 여성(41.6%)이 남성(28.8%)보다 높았다. 집안에서 생활하는 시간이 크게 늘어나면서 육아 부담이 크게 늘었고, 재택근무의 확산으로 일과 육아의 경계가 흐려진 것도 원인으로 꼽힌다.

특히 여성의 경우 생리 전후나 임신 전후, 폐경 전후에 호르몬 변화로 정서적 변화가 일어나기 때문에 우울증과 스트레스에 취약하다. 문제는 이러한 우울감과 정서적 스트레스가 근골격계 건강을 위협하는 원인이 될 수 있다.

■ 우울증·스트레스 노출된 중년여성, 골다공증 위험 ↑

우울증은 정신 질환이지만, 신체에도 영향을 끼친다. 이와 관련해 우울증을 앓고 있는 여성은 폐경 전이라도 골다공증에 걸릴 가능성이 높다는 연구 결과들이 보고되고 있다. 미국 국립정신건강연구소(NIMH) 연구팀이 21~45세의 우울증이 있는 여성 89명과 없는 여성 44명을 대상으로 골밀도검사를 실시한 결과, 대퇴경부의 골밀도가 낮은 경우는 우울증 여성이 17%로 우울증이 없는 여성의 2%에 비해 훨씬 많았다.

요추 골밀도가 낮은 경우도 우울증 여성이 20%로 우울증이 없는 여성(9%) 보다 많은 것으로 나타났다. 이러한 결과는 우울증을 겪는 여성은 뼈를 파괴하는 단백질 분비가 늘기 때문이었다. 또 코로나19로 스트레스가 심해지면 부신피질 호르몬이 과다 분비돼 골밀도 감소로 뼈가 약해질 수 있다.

골다공증이란 뼈의 강도가 약해져서 골절의 위험이 증가되는 질환을 말한다. 일반적으로 뼈에 구멍이 송송 뚫리는 질병으로 잘 알려져 있다. 따라서 골밀도 질이 무엇보다 중요하다. 골밀도는 35세 전후에 최고치에 도달하고 점차 감소한다. 여성의 경우 50세 전후 폐경이 되면서 매우 빠른 속도로 골밀도가 줄어든다. 이러한 이유로 골다공증은 중년 여성에게 발생하는 질환으로 인식된다.

정상 뼈(왼쪽)와 골다공증이 있는 뼈(오른쪽)

창원자생한방병원 김형길 원장은 “중년여성은 폐경 전후로 정서적∙신체적인 변화를 겪는다. 이 과정에서 뼈건강이 나빠진다”며 “특히 대표적인 중년여성의 근골격계 질환인 골다공증은 낙상으로 인한 골절도 주의해야 한다. 낙상은 집안에서도 자주 발생하기 때문에 요즘 같은 시기에는 예방을 위한 노력이 필수적이다”라고 말했다.

■ 일조량 줄어드는 가을…골밀도 높이는 비타민D 섭취에도 신경 써야

코로나19로 인한 물리적 고립도 중년여성의 뼈 건강을 갉아먹는 요인이지만, 환경적 요인도 무시할 수 없다. 여름이 지나고 완연한 가을이 되면서 일조량이 감소했기 때문이다. 여기에 실내활동 시간도 늘어나면서 비타민D를 충분히 흡수할 수 없는 상황이다.

문제는 비타민D 결핍으로 병원은 찾는 이들이 매년 큰 폭으로 증가하고 있다는 점이다. 건강보험심사평가원에 따르면 비타민D 결핍환자는 2015년 4만9852명에서 2019년 15만9424명으로 약 3.2배나 증가했다. 같은 기간 여성 비타민D 결핍환자도 3.2배 증가하는 등 급격하게 증가하는 모습을 보였다. 성별로 보아도 여성의 비타민D 결핍이 심했다. 2019년 기준 여성 비타민D 결핍 환자는 12만 5610명으로 남성 환자는 3만3814명 보다 무려 약 4배 가까이 많았다. 비타민D는 뼈와 관절, 골밀도 등과 밀접한 관련이 있는 영양소인 만큼 부족할 경우 골다공증 등 근골격계 질환이 악화될 수 있다.

연도별 비타민D 결핍 환자 수

하루에 햇볕을 10~15분만 쬐어도 필요한 비타민D를 충분히 얻을 수 있지만 요즘엔 이조차 쉽지 않다. 이러한 경우에는 비타민 D 영양제를 섭취하는 것도 방법이 될 수 있다. 비타민D의 하루 권장 섭취량은 600 IU 가량이며 70세 이상은 800 IU이다.

한방에서는 골밀도 감소를 억제하는 한약을 골다공증을 치료하고 예방하는데 활용한다. 대표적인 한약이 연골보강환(JSOG-6)이다. 자생한방병원 척추관절연구소와 서울대 약대 천연물과학연구소는 공동연구를 통해 한방 생약복합물(연골보강환)이 골다공증을 억제하고 뼈를 보호하는 효과가 있다는 연구결과를 국제학술지 ‘BMC 보완대체의학(2014년)’에 게재하기도 했다.

■ ‘집콕’ 땐 ‘홈트’가 뼈 건강 지키는 지름길

바깥 출입이 어려워도 집 안에서 꾸준히 운동을 해야 골밀도 감소를 예방할 수 있다. 이때는 유산소 운동과 같은 체중 부하 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 일반적으로 걷기 운동을 할 때에는 하체에 2배의 체중 부하를 받는다.

대표적인 체중 부하 운동에는 걷기 운동이 있다

뛸 때는 5배 정도의 체중이 실리게 되는 만큼 중년 이후에는 무리가 될 수 있다. 따라서 뛰는 운동 보다는 걷기에 신경쓰는 것이 좋다. 맨손체조와 제자리 걷기와 같은 운동을 가벼운 강도와 보통 강도 사이의 수준이 좋다. 운동시간은 최소 20분 이상하며 일주일에 3회 이상 실시하는 것을 추천한다.

창원자생한방병원 김형길 원장은 “코로나19 상황을 슬기롭게 극복하기 위해선 방역 관리를 철저하게 실시하면서도 자신의 건강 상태를 종합적으로 점검하는 노력이 필요하다”며 “특히 중년여성의 경우 집안에서라도 활동량을 늘리고, 뼈 건강 증진을 위해 다양한 조치를 취하는 것이 중요하다”고 말했다.